Phương pháp đánh giá hiệu quả của tập luyện

khỏe. Do vậy, cùng với lựa chọn một môn thể thao hay một biện pháp tập luyện phù hợp nhất, người cao tuổi nói chung cần được khuyến khích tham gia thêm nhiều hoạt động rèn luyện bổ trợ khác.

Một trong những yếu tố quan trọng của việc lựa chọn môn thể thao là môn đó phải có tính thuận lợi cho chính người tập. Cần tính tới việc mình có thê’ tham gia tập luyện với tần suất bao nhiêu buổi trong tuần và có ảnh hưởng tới các thói quen hay công việc khác không. Nếu thấy có quá nhiều ảnh hưởng, nên thử hướng tới một môn thể thao khác có tính thường xuyên hơn để đạt được g mục tiêu rèn luyện thân thể đã đê’ ra và để dành sở thích hàng đầu của mình vào những lúc khác có thể.

Lập kế hoạch tập luyện

Một kế hoạch tập luyện tốt là phải luôn gắn với các mục tiêu đề ra. Điều này có ý nghĩa đặc biệt quan trọng trong những tuần và tháng đầu tiên của cả một kế hoạch hay chương trình kéo dài, có tính quyết định then chốt tới sự duy trì liên tục việc tập luyện đối với người tập.

Chúng ta cần bắt đầu với việc lựa chọn thòi gian phù ìp hợp trong ngày cho việc tập luyện. Một vài chuyên gia huấn luyện thể lực đưa ra ý kiến rằng nên duy trì tập luyện vào buổi sáng, tuy vậy chưa có một nghiên cứu khoa học nào chứng minh cho việc thòi gian buổi sáng tập luyện là lý tưởng nhất cho phát triển thể lực. Điều này thực tế lại là một may mắn, bởi vì bên cạnh rất nhiều người thích tập luyện vào buổi sáng thì cũng có rất đông người thích tập vào buổi chiều hay một khoảng thời gian khác. Do vậy, câu trả lời ở đây là về mặt thòi gian có thế lựa chọn sao cho phù hợp nhất với chính bản thân mình và đảm bảo rằng mình sẽ duy trì việc đó một cách thường xuyên.

Khi rèn luyện thân thể cần lưu ý rằng bât cứ một bài tập nào cũng bao gồm các yếu tô’ sau: tần số động tác, cường độ vận động và thời gian tập luyện. Để đạt hiệu quả mong muốn cần đảm bảo các yếu tố trên phải được tái lặp đồng đều, tăng giảm phù hợp với bản thân người tập và trong từng giai đoạn nhất định. Khôi lượng tập luyện thông thường được tăng dần theo chu kỳ tuần dựa trên nguyên tắc 10% và chi tăng tối đa hai trong ba yêu tô nêu trên. Ví dụ, sau tuần đầu tiên chúng ta có thê tăng tần sô’ và thòi gian, không tăng cường độ bài tập trong tuần thứ hai.

Phương pháp đánh giá hiệu quả của tập luyện

Đánh giá hiệu quả của việc tập luyện nhằm đảm bảo việc tập luyện có hiệu quả và không gây ra những nguy cơ xâu ảnh hưởng tới sức khỏe.

Thông thường chúng ta có hai cách đơn giản để tự kiểm tra. Thứ nhât là hãy để ý lắng nghe những phản hồi của chính cơ thể mình sau mỗi tuần hay sau mỗi buổi tập. Các cảm giác về giâ’c ngủ, sự ngon miệng, trọng lượng cơ thể, lượng mô hôi bài tiết, nhịp thở và nhịp tim là những dâu hiệu dê nhận thây. Khi không cảm nhận được sự thoai mai sau môi buổi tập hoặc thậm chí thây có các vân

Lựa chọn môn thể thao hay biện pháp thể dục phù hợp

Tuy nhiên để bắt đầu và duy trì một kế hoạch tập luyện kéo dài đòi hỏi mọi đối tượng tập luyện, đặc biệt là người cao tuổi cần xác định những tiêu chí và điều kiện rõ ràng của bản thân mình thì mới có thể đạt được kết quả mong muốn.

Xác định mục tiêu tập luyện cụ thể

Đầu tiên phải xác định rõ mục đích cụ thê’ trong từng giai đoạn của việc tham gia tập luyện. Tập luyện TDTT để nâng cao sức khỏe, tuy nhiên nên nhớ rằng hiệu quả chi đến khi có một kế hoạch rèn luyện khoa học và phù hợp với chính bản thân mình. Không nên đưa ra các mục tiêu hay đòi hỏi xa vòi, sẽ hiệu quả hơn khi lập ra các mục tiêu ngắn hạn và có tính thực tếnhât.

Các mục tiêu này phải dựa trên tình trạng sức khỏe của bản thân người tập luyện và thây rõ mình cần khắc phục những nhược điếm gì, nói cách khác là thấy mình có những hạn chế gì về thể lực (ví dụ như cơ bắp teo nhẽo, các khớp vận động khó khăn, tinh thần trì trệ…, thể trạng thừa cân hoặc cong vẹo cột sống, thói quen sinh hoạt xấu…). Thông thường điều này không được người cao tuổi để ý tới khi bắt đầu tham gia tập luyện. Theo thói quen hoặc do có sự tác động từ gia đình, bè bạn…, nhiều người cao tuổi chọn những môn tập luyện tập thể như cầu lông, bơi, thê dục dưỡng sinh… Tuy nhiên, loại hình tập luyện, rèn luyện thân thể đó có thực sự phù hợp và tạo hứng thú cho mình không là việc cần suy nghĩ kỹ.

Bình Minh (biên soạn)

Việc đặt ra những mục tiêu thực tế và ngắn hạn luôn là thước đo đê đánh giá những tác động tích cực của việc tập luyện và đó là cơ sở đê chúng ta có thể nâng dần cường độ tập luyện (còn gọi là lượng vận động), đây là một trong những yếu tô’ then chốt đế nâng cao sức khỏe. Ví dụ, với một người có sự suy giảm về chức năng của hệ vận động, yếu cơ…, việc xác định mục tiêu phù hợp để tập đi bộ trong một cự ly hợp lý và tăng dẩn cự ly vận động hoặc giảm dần thòi gian vận động theo thời gian sẽ đưa tới cho người tập một sự thích nghi mới dần dần và nâng cao được tô’ chât sức bền, sức mạnh hệ cơ theo yêu cầu.

Nên nhớ rằng cùng với các mục tiêu ngắn hạn cũng phải lập ra các mục tiêu dài hạn trong từng tháng và các quý tiếp theo. Nếu cần thiết, hãy ghi lại những yêu cầu của chính bản thân mình vào sô tay hay tờ lịch đê đôi chiếu khi cần thiết. Dựa trên những mục tiêu này và việc đánh giá thường xuyên, có thể đưa ra những điều chỉnh về việc tập luyện, tăng giảm cường độ vận động một cách phù hợp và đạt được kết quả như mong muôn ban đầu.

Lựa chọn môn thể thao hay biện pháp thể dục phù hợp

Việc lựa chọn này nhất thiết thỏa mãn điều kiện: Tập luyện phải có sự hứng thú và vui vẻ. Do vậy nên chọn các hoạt động thể lực mà mình ưa thích. Tuy nhiên cần hiểu rằng không phải tất cả những hoạt động thể lực hay những môn thể thao ưa thích đều giúp chúng ta đạt mục tiêu mong muôn và cũng không có môn thê thao nào cung mọt luc đưa lại tât cả các hiệu quả nâng cao sức

Tập luyện thể thao với người cao tuổi

Những vấn đề cần chú ý:

– Điều quan trọng của luyện tập không phải là tập nhiều, tập hết sức mà chủ yếu là tập thường xuyên, có hệ thông, phù họp vói bản thân và kiên trì liên tục.

– Sinh hoạt điều độ, tăng cường vận động thân thể nhẹ nhàng, hạn chê’ ngồi một chỗ, tận dụng các yếu tố thiên nhiên tạo cuộc sống hài hòa (chỗ ở thoáng, sạch có cây cảnh, chim, cá… nếu có điều kiện).

– Thanh thản tinh thần, làm chủ bản thân, giữ tâm lý ổn định trước các vấn đề gây stress trong gia đình và xã hội.

– Ăn uống hợp lý.

– Hiểu đúng tình hình sức khỏe bệnh tật của bản thân để có thể chủ động khám chữa bệnh kịp thời lúc ốm đau. Thận trọng khi phải uống thuốc.

3. Tập luyện thể thao với người cao tuổi

Hầu hết người cao tuổi đều có nhu cầu vận động thể dục thể thao (TDTT) và tại các thành phô’ lớn chúng ta có thể thây việc này trở thành một phong trào tương đối rộng từ gia đình cho tới cộng đồng. Tuy nhiên duy trì thói quen tập luyện thường xuyên không phải dễ dàng và không phải ai cũng lựa chọn, đổng thời tự xác lập cho mình được một kế hoạch tập luyện đúng đắn.

Đối với người cao tuổi, tập luyện thê’ thao giúp tăng cường sức mạnh về tinh thần, tăng sự hứng thú trong cuộc sông, giảm các căng thẳng trong sinh hoạt hàng ngày; kéo dài tuổi thọ; tăng khả năng lao động, phục vụ bản thân và gia đình; phát triển các tô chất thể lực, duy trì sự dẻo dai và chốhg lại sự lão hóa của hệ vận động; giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, các bệnh tim mạch…

Nhiều nghiên cứu về y học thể thao và sức khỏe cộng đổng tại các nước châu Âu, Bắc Mỹ, đã chỉ ra rằng có tói hơn 60% số người trưởng thành và người cao tuổi không duy trì được việc tập luyện thường xuyên sau tháng đẩu tiên. Ngược lại, các nghiên cứu cũng chứng minh rằng những người duy trì việc tập luyện TDTT thường xuyên trong ít nhât sáu tháng đã thu được nhiều kết quả tuyệt vòi vể sức khỏe trong khoảng thòi gian những năm tiếp theo khi so sánh vói nhóm người không tập luyện. Như vậy, có thể xem như việc duy trì tập luyện từ 6 tháng trở lên là một tiêu chuẩn quan trọng trong việc xác định khoảng thòi gian tối thiểu cần có để thực hiện một chương trình rèn luyện sức khỏe thường xuyên. Đổng thòi cũng có thể dựa vào tiêu chí này mà đánh giá xem đó có phải là người tích cực tham gia tập luyện TDTT hay không.

Những lợi ích của việc rèn luyện thân thể thường xuyên trên nhóm người cao tuổi thường bắt đầu có những dấu hiệu chuyển biến tích cực từ tháng thứ hai tới tháng thứ sáu, biểu hiện dễ nhận thây nhât là sự thay đổi về thể lực nói chung và về dáng vẻ ngoại hình. Chính bằng những dấu hiệu tích cực này mà những người tham gia tập luyện thấy động lực của sự duy trì tập luyện và được hưởng lợi ích từ đó.

Nguyên tắc cơ bản của chạy chậm

buổi sáng, bài tập dưỡng sinh tại các câu lạc bộ ngoài tròi (có thể áp dụng cho mọi đôi tượng). Các cụ tự xác định xem mình có thế tập ờ mức độ nào. Đế đánh giá cường độ tập của bản thân, có thể áp dụng thử nghiệm sau: đi bộ từ dưới nhà lên tầng 4 với nhịp độ bình thường và không nghỉ ở giữa chừng. Nếu khi lên đến tầng 4 mà vẫn thở nhẹ nhàng và không có cảm giác khó chịu thì trình độ luyện tập thể lực là trên trung bình, nếu thấy khó thở là trung bình, rất khó thở và cảm thây mệt mỏi khi lên đến tầng 3 là kém. Có thể đánh giá chính xác hơn kết quả của thử nghiệm này theo sự thay đổi nhịp tim trước khi lên cầu ‘thang và ngay sau khi lên tầng 4. Nếu đến tầng 4 mà mạch dưới 100-120 lẩn/ phút là tốt, 120-140 lẩn/ phút là trung bình còn trên 140 lẩn/ phút là kém. Tốt nhât là đếm trong 10 giây đầu rồi nhân 6 (vì số mạch giảm nhanh theo thời gian, đếm dài hơn sẽ không đánh giá chính xác).

Đi bộ

Đi bộ không chi đơn giản là phương thức chuyển dịch trong không gian mà còn là biện pháp tăng cường sức khỏe tốt nhât vói hệ tim mạch.

Đi chậm dưới 70 bước/ phút, áp dụng cho người yếu, người sau khi bị nhồi máu cơ tim đã hổi phục.

Đi bộ trung bình từ 71-90 bước/ phút (khoảng 3 -4km/h) áp dụng cho người có bệnh tim nhẹ.

Đi bộ nhanh 91-110 bước/ phút (4,5 – 5km/h) áp dụng cho người khỏe mạnh.

Chạy chậm

Nguyên tắc cơ bản của chạy chậm là luyện tập phù hợp với sức khỏe dự trữ, không gắng sức, không bao giờ thi chạy với người khác, luôn luôn duy trì nhịp độ chạy thích hợp của mình. Nếu thây còn sức thì tăng khôi lượng vận động bằng cách kéo dài khoảng cách chứ không tăng nhịp độ chạy, không ngại và không sợ phải nghỉ một chút nếu cần.

Những người mới bắt đầu chạy, trong khoảng 2-3 tháng đầu, không nên chạy quá 5-6 phút. Với sự tự cảm tốt và hiệu quả tập luyện bước đầu khá thì có thể tăng thời gian chạy nhưng không quá 10 phút.

Bơi

Bơi là phương pháp rèn luyện toàn diện và thích hợp nhât. Nên bơi chậm, bơi trong thòi gian ngắn. Ngoài ích lợi sức khỏe, bơi còn giúp uốh lại cột sông đã bị hơi còng ở người cao tuổi.

Cầu lông và quần vợt là hai loại vận động mang tính thể thao, đòi hỏi nhiều sức lực. Những người có bệnh tim không nên choi những môn thể thao này và vì những môn thể thao này có thể làm hạ đường huyết nên ở người bị đái tháo đường đang điều trị thuốc cần theo dõi đường huyết sau tập và có thể giảm liều thuôc hạ đường huyết. Ớ người tăng huyết áp mức độ nhẹ, huyết áp có thể giảm sau môi lần luyện tập. Ở người cao tuổi, chỉ nên chơi mỗi ngày 30 phút và tần số mạch không được quá 150 sau 30 phút tập.

Cần có chế độ luyện tập thích hợp

Chăm sóc sức khỏe gia đình

Người cao tuổi tập luyện như thế nào?

– Cần duy trì hoạt động trí não đúng mức khi tập luyện, không nên nghỉ ngơi hoàn toàn, vì niềm vui cuộc sống được nâng lên bằng nhận thức, tiếp nhận thông tin mới, hiểu biết mới. Điều quan trọng là thoải mái, không căng thẳng, không quá mức.

– Sinh hoạt điều độ, tránh mọi lao động thể lực, trí lực quá sức, ăn uống vừa phải. Không nhiều quá, no quá. Quan tâm đến giâc ngủ tối và trưa, uống đủ nước, không uống rượu thường xuyên hằng ngày. Không hút thuốc lá, không để cân nặng quá tiêu chuẩn quy định.

– Quan tâm đến không khí gia đình, tạo nếp sông sinh hoạt, ngăn nắp, gọn gàng, sạch sẽ, giờ giâc, thoáng mát, vui vẻ. Xây dựng gia đình đầm âm, hạnh phúc giữa vợ chổng, cha con, ông cháu thành nơi nương tựa tin cậy của tuổi già.

– Chọn phương pháp luyện tập có hiệu quả và phù hợp với sức khỏe và bệnh tật của bản thân, kiên trì luyện tập từ thâ’p đến cao, thường xuyên đều đặn hằng ngày.

– Nên kết hợp các bài tập về vận động cơ – xương khớp với động tác tập thở một cách nhuần nhuyễn. Ví dụ như: vừa tập đi bộ, vừa tập thở, nhằm mục đích là đưa được nhiều dưỡng khí (khí O2) cho cơ thể hoạt động và thải ra được nhiều thán khí (khí CO2) ra khỏi cơ thể. Có nhiều người cao tuổi trong quá trình tập luyện đã biết kết hợp các động tác vận động cơ, xương khớp trong các bài tập dưỡng sinh với động tác tập thở cho kết quả rất tốt.

Người cao tuổi phải lượng sức khi luyện tập

Không luyện tập được coi là một yếu tô’ nguy cơ với động mạch vành. Hơn nữa, luyện tập còn làm giảm tỷ lệ tử vong, giảm nguy cơ đột quỵ (tai biến mạch máu não) và loãng xương. Luyện tập cũng được coi là một phần trong lối sống khỏe mạnh, qua đó tăng khả năng dự trữ (khả năng làm việc nhiều mà ít mệt mỏi), người tập sẽ cảm thây dễ chịu mỗi khi luyện tập đều đặn. Muôn tránh sự thoái hóa và bệnh tật cần phải vận động. Nhưng vận động thế nào cho phù hợp với tuối già?

Cần chú ý rằng, sức khỏe của mỗi người không giông nhau, có thể chia các nhóm theo tuổi, giới tính, tình hình luyện tập trước đó. Mức hoạt động khi luyện tập sẽ cao hơn đối với những người tương đôi trẻ và thâp hơn đối với người nhiều tuổi. Có thế chia ra những người có trình độ luyện tập thể lực tổt/ những người có trình độ luyện tập vừa phải và những người không luyện tập. Những người bị bệnh mạch vành và tăng huyết áp phải có chê’độ luyện tập riêng. Ở người mắc bệnh động mạch vành, cần phải làm điện tâm đổ gắng sức đê’ đánh giá mức độ an toàn khi luyện tập và lúc bắt đầu tập luyện, cần có sự theo dõi của cán bộ y tế. Người béo và người có bệnh khớp không nên tập với các dụng cụ bê vác (tạ), nên tập bơi và đi xe đạp là thích hợp nhâ’t.

Cần có chế độ luyện tập thích hợp

Với người khỏe mạnh, không bị bệnh tim mạch, có thể tập luyện theo chế độ sau: hãy bắt đầu bằng các bài tập

Luyện tập đối với người cao tuổi

Chăm sóc sức khỏe gia đình

gian, việc tập hết sức có thê sẽ gây hại cho cơ thể. Thay vì “cố hết sức” hãy tập từng chút một. Thử tập trong khoảng mười phút, hai lần một ngày; hoặc chỉ là một lần mỗi tuần. Nên khởi động trước khi tập đê tránh hiện tượng quá sức.

– Tập thể dục thường không gây tôn thương hoặc làm cho cơ thể cảm thây mệt mỏi. Hãy ngưng tập luyện và gọi cho bác sĩ nếu cảm thây chóng mặt hoặc khó thò, đau ngực, đổ mồ hôi lạnh hoặc đau đớn. Ngoài ra nên ngừng tập nêu các khớp bị đỏ, sưng hoặc đau nhức.

2. Luyện tập dưỡng sinh với người cao tuổi

Nhiều công trình khoa học đã chứng minh các tác hại của việc giảm vận động; ở người cao tuổi, khả năng vận động thê lực giảm dần do sự biến đổi sinh lý của cơ thể. Sự giảm hoạt động quá mức và bổ sung dinh dưỡng không hợp lý ở người cao tuổi sẽ làm giảm nhanh sức khỏe, dễ phát sinh bệnh tật và là một yêu tố rút ngắn tuổi thọ.

Đặc điểm sức khỏe người cao tuổi

Người cao tuổi có tình trạng thiếu ôxy tiềm tàng vì chức năng hô hâ’p giảm, tổ chức phối kém đàn hổi, khả năng vận chuyển ôxy của hổng cầu hạn chế. Đây là nguyên nhân hàng đầu làm giảm hoạt động của các cơ quan, tăng lão hóa cơ thể.

Giảm lưu lượng máu trong cơ thê do hoạt động của tim mạch kém đàn hổi vì bị xơ cứng, sự cung cấp ôxy và máu cho các tổ chức thường không được đầy đủ.

Người cao tuổi hay bị các bệnh xương khớp như hở sụn loãng xương, thoái hóa khớp, viêm khớp… gây đau đớn làm hạn chế vận động và gây trở ngại trong sinh hoạt.

Người cao tuổi dễ bị ảnh hưởng bởi thòi tiết thay đổi (do khả năng thích nghi giảm) như: bị cảm, nhiễm lạnh, mệt mỏi, bệnh mãn tính tái phát. Khi bị bệnh câp tính thường nặng và để lại di chứng.

Luyện tập đốt với người cao tuổi

Tập luyện rất cần đôi với mọi người, mọi lứa tuổi, tập luyện không bao giờ là muộn. Người cao tuổi càng cần tập luyện hơn. Có nhiều biện pháp hạn chế quá trình lão hóa như chê’ độ ăn uổng, chế độ sinh hoạt, bảo đảm giâ’c ngủ, dùng thuốc… nhưng luyện tập râ’t quan trọng lại dễ thực hiện nhất, không tốn kém, không độc hại.

Tập luyện hợp lý góp phần hạn chế những hậu quả của sự giảm vận động, tăng lưu thông máu, tăng cung cấp ôxy cho tổ chức, phục hổi hoạt động của hệ xương, cơ, khớp, khôi phục hoạt động của các chức năng và khả năng thích nghi của cơ thể, mặt khác còn có tác dụng hạn chế một sô’ rôì loạn hoặc chứng bệnh mãn tính thường gặp ở người cao tuổi.

Luyện tập còn đem lại nguổn vui cho cuộc sống, giúp NCT thêm lạc quan yêu đời, tạo nên sự thoải mái về tinh thần. Sinh hoạt trong các câu lạc bộ của người cao tuổi có tác dụng động viên trao đổi kinh nghiệm, duy trì sự giao tiếp, hạn chê nỗi cô đan, củng cố niềm tin – những yêu tố rât quan trọng đối với sức khỏe người cao tuổi.

Tập thể dục cải thiện giấc ngủ

tập thể dục cải thiện giấc ngủ của NCT. Tập thể dục thường xuyên cải thiện giấc ngủ, giúp NCT chìm vào giâc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn.

Tập thể dục cái thiện tâm trọng và sự tự tin. Endorphin tạo ra do tập thê đục thực sự có thế giúp NCT cảm thấy vui vẻ và giảm cảm giác buồn bã hay trầm cầm. Vận động và cảm giác mạnh mê giúp NCT cảm thấy tự tin hơn.

Tập thể dục rất tốt cho não. Tập thê’ dục thường xuyên cải thiện chức năng của não và có thể giúp cho não hoạt động tốt, ngăn ngừa mât trí nhớ, suy giảm nhận thức hay chứng mất trí. Tập thể dục thậm chí có thể giúp làm chậm sự phát triển của chứng rôì loạn não ( như bệnh Alzheimer).

Lời khuyên giúp người cao tuổi tập luyện một cách an toàn:

– Được sự cho phép của bác sĩ, trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện, nên hỏi các loại hoạt động mình nên tránh.

– Hãy xem xét các vấn đề sức khỏe: Nên ghi nhớ những chứng bệnh của mình có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện. Ví dụ, bệnh nhân tiểu đường có thê cần phải điều chỉnh thời gian uống thuốc và ăn khi bắt đầu tập thể dục. Hơn hết nếu cảm thấy có điều không ổn, ví dụ như đau hoặc khó thở bất thường, nên dừng luyện tập, có thể cần giảm vận động hoặc thử một bài tập khác.

– Bắt đầu chậm: Nếu không tập thể dục trong một thời

Chế độ tập luyện cho người cao tuổi

nếu ăn nhiều sẽ gây bệnh tăng huyết áp, bệnh gút, bệnh mỡ máu cao (cholesterol máu cao), bệnh tim mạch và đái tháo đường. Theo đó, người cao tuổi và tâ’t cả chúng ta đều không nên ăn nhiều loại thực phẩm này.

Đối với tiết động vật, kể cả tiết chín lẫn tiêt sống đều là món người cao tuổi nên hạn chế. Nếu ăn nhiều, ăn thường xuyên (trên 2 bữa/tuần) có thế làm tăng bệnh mỡ máu, bệnh tim mạch. Riêng tiết sống, như tiết canh hoặc uống tiết sống, tiết pha rượu cũng không có lợi cho sức khỏe người cao tuổi, vì nguy cơ gây ngộ độc, nhiêm khuẩn gây bệnh, tăng huyết áp.

Nước uống quá lạnh

Khi uống nước quá lạnh, kể cả rượu bia thì đều không có lợi cho sức khỏe người cao tuổi. Lý do là thức uổng lạnh làm chậm quá trình sản xuât men của dạ dày, làm tăng các loại bệnh về đường tiêu hóa, nhất là khi đá lạnh không đảm bảo vệ sinh, uống lâu ngày sẽ trở thành gánh nặng cho đường ruột.

Nước uống có sôđa

Nước giải khát có sôđa được xem là bất lợi nhât cho sức khỏe người cao tuổi. Loại nước uống này không chỉ nghèo về dưỡng chất mà còn có chứa nhiều phụ gia thực phẩm có hại cho sức khỏe như các hóa chất tăng độ thơm, màu sắc và độ sủi bọt… Tất cả những hợp chât này chứa nhiều chât làm ngọt nhân tạo, dùng lâu ngày dễ sinh bệnh, như bệnh đái tháo đường, bệnh tim mạch…

1, Những lợi ích của việc luyện tập dành cho người cao tuổi

Tập thê dục giúp người cao tuổi duy trì cân nặng hoặc giảm cân. Khi quá trình trao đổi châ’t tự nhiên chậm lại do tuổi tác, duy trì trọng lượng khỏe mạnh là một điều khó khăn. Tập thế dục giúp tăng cường sự trao đổi chãt và khối lượng cơ bắp, giúp đốt cháy nhiều calo. Khi cơ thể của bạn đạt đến một trọng lượng khỏe mạnh, sức khỏe toàn diện được cải thiện.

Tập thê dục làm giảm tác động của bệnh tật và các bệnh mãn tính. Tập thể dục mang lại cho người cao tuổi nhiều lợi ích bao gổm: cải thiện hệ miên dịch, tim mạch và huyết áp, làm chắc xương và cải thiện chức năng tiêu hóa. Người cao tuổi tập thể dục cũng giảm khả năng mắc nhiều bệnh mãn tính như bệnh Alzheimer, tiểu đường, béo phì, bệnh tim, loãng xương, ung thư ruột kết. ..

Tập thể dục giúp tăng cường tính linh hoạt và sự cân bằng cho người cao tuổi. Tập thể dục cải thiện sức mạnh, sự dẻo dai, lần lượt sẽ giúp giữ thăng bằng phôi hợp, và làm giảm nguy cơ ngã ở NCT.

Hệ tiêu hoá của người già thường yếu

huyết trong máu, gia tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Theo nghiên cứu, đường chỉ đánh lừa cảm giác của con người, dễ nghiện và nếu lạm dụng dễ gây bệnh tích mỡ, béo phì và suy giảm xương ớ người cao tuổi.

Thực phẩm đông lạnh

Hệ tiêu hoá của người già thường yếu, vì vậy không nên ăn các thực phẩm đông lạnh đế phòng bệnh về đường ruột. Thêm nữa, thực phẩm đông lạnh cũng không tốt cho hệ tìm mạch của người già.

Đổ’ ăn liền

Những thực phẩm như mì ăn liền, đổ chế biên săn, đồ khô… lượng dinh dưỡng và vitamin thấp, dễ gây thiêu chất.

Do tuổi cao, hệ thống tiêu hóa trở nên suy yêu nên thực phẩm chiên quá kỹ râ’t khó tiêu hóa. Ngoài ra, đây còn là nhóm thực phẩm giàu năng lượng, có thế gây tích mỡ, béo phì. Nhiều nghiên cứu cho thây, khi tuổi cao quá trình chuyển hóa giảm mạnh nên những loại thực phẩm giàu năng lượng khó tiêu, gây ảnh hưởng đến sức khỏe của não, quá trình phát triển xương và làm tăng rủi ro mắc các loại bệnh có nguồn gốc từ thực phẩm, đặc biệt là bệnh ung thư, đái tháo đường.

Thức ăn chiên rán quá kỹ

Ớ người cao tuổi, bộ máy tiêu hóa trở nên suy yếu, nên khi ăn thức ăn rán kỹ rất khó tiêu hóa. Các món rán kỹ còn là nhóm thực phẩm giàu năng lượng, có thể gây tích trữ mỡ, béo phì. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy: ở người cao tuổi, quá trình chuyển hóa giảm mạnh nên những loại thức ăn giàu năng lượng khó tiêu, gây ảnh hưởng đến hoạt động của não, quá trình phát triển xương và làm tăng rủi ro mắc các loại bệnh có nguồn gốc từ thực phẩm, đặc biệt là bệnh ung thư, đái tháo đường.

Các món nướng

Càng cao tuổi, sức khỏe nói chung và hệ thông miễn dịch nói riêng càng suy giảm. Nếu ăn thịt nướng sẽ khó tiêu, đây là chưa kể nếu món nướng lại nướng trực tiếp trên ngọn lửa, râ’t dễ sinh ra các chất gây ung thư, nhât là đôi với những người có tiền sử hay sức khỏe yếu.

Những món chế biến quá kỹ

Đối với các thực phẩm chế biến quá kỹ, đun nấu trong thời gian lâu, không chi người cao tuổi mà ngay cả những người ở lứa tuổi trẻ hay trung niên cũng nên hạn chế ăn, vì chúng có thể làm ngon mắt, ngon miệng, nhưng không có lợi cho sức khỏe. Lý do chính là khi chế biến quá kỹ, thức ăn bị mâ’t hoặc giảm nhiều hàm lượng vitamin, dưỡng chất, chất xơ. Vì vậy, nếu ăn lâu ngày sẽ phát sinh những bệnh liên quan đến đường ruột và hệ tiêu hóa.

Đậu nành

Nói về giá trị dinh dưỡng, đậu nành tốt cho nhóm người cao tuổi. Nhưng nếu ăn quá nhiều và thường xuyên cũng có thể gây hại do làm suy giảm chức năng của mạch máu gây suy tim.

Nội tạng, tiết động vật

Nội tạng động vật là thực phẩm có nhiều cholesterol,

Giảm áp lực cho dạ dày về đêm

lượng vitamin và khoáng chất, giảm chât béo, những thức ăn có độ mềm nhất định sẽ giúp người già dễ dàng thưởng thức và hấp thu hơn.

Giảm áp lực cho dạ dày về đêm

Do hệ tiêu hóa kém hơn, quá trình tiêu hóa thức ăn của người già cũng diễn ra chậm hơn nên buổi tối cẩn ăn ít hơn một chút và ăn sớm, tổt nhất là trước 7h tối và nên có những bữa lót dạ nhẹ nhàng 2 tiếng trước khi đi ngú bằng một chút sữa nóng để ngủ ngon hơn.

Uống nước, bổ sung hoa quả, vitamin và khoáng chất

Người già thường ít có cảm giác khát nước, nên cẩn chú ý uống nước đầy đú, một ngày khoảng 7 – 8 ly nước sẽ giúp thận hoạt động tốt hơn và giảm các nguy cơ về táo bón.

Các loại rau củ được xem là “bạn” của người già như: cam, bưòi, dưa hâu, đu đủ… cung cấp nhiều vitamin c và cũng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A giúp tăng sức đề kháng.

Uống sữa đê bổ sung dinh dưỡng

Uổng 1 – 2 ly sữa mỗi ngày là một cách khá hiệu quả để bổ sung những dưỡng chất bị thiếu hụt cho người già.

Tuy nhiên, cũng nên lưu ý việc lựa chọn sữa cho người già sẽ không đơn giản như với trẻ em hay người trưởng thành do các nguy cơ về bệnh béo phì và mỡ máu tăng cao.

Nên chọn những sản phẩm cân bằng và bổ sung dưỡng chât cho người già, có khả năng cung cấp đủ dinh dưỡng

thay thê bửa ăn khi khả năng ăn uống bị hạn chế. Chọn các loại sữa có MUFA, PUFA, Choline, Canxi, FOS để tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch, xương chắc khỏe và giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Ngoài ra, nên chọn các loại sữa không chứa đường lactose vì ở một số người cơ thể bị thiếu men lactose nên khi uống các loại sữa chứa đường lactose có thế sẽ bị đau bụng, tiêu chảy.

Khi chọn sửa cần quan tâm đến cả hương vị, chọn những loại sữa có vị ngọt tự nhiên đế người già dễ uôhg và cảm thây ngon miệng.

4. Người cao tuối không nên ăn gì?

Khoa học đã chứng minh người già cần thận trọng khi dùng một số loại thực phẩm vì nó có thể ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Dưới đây là một số loại thực phẩm không có lợi cho sức khoẻ của người già.

Các loại thực phẩm dầm muối

Những loại thực phẩm này thường quá mặn. Ăn mặn có nguy cơ bị thận, tăng huyết áp và gây ra các bệnh nhiêm khuẩn đường ruột khác.

Các loại tương, mắm

Những loại đồ chất này có độ mặn cao trong khi đó người già cần phải ăn hơi nhạt.

Các loại thực phâm nhiều đường

Các thực phẩm như bánh ngọt, kẹo bánh các loại…, người già không nên ăn vì nó có nguy cơ làm tăng đường